"Depuis le confinement, j'ai tout le temps des douleurs dans la nuque et dans le bas du dos"
Une étude menée par l’IDEWE montre que le télétravail augmenté les douleurs de dos, de nuque et d’épaules et ce, parce que la plupart des travailleurs n’adoptent pas de posture ergonomique chez eux en effet la plupart d’entre eux travaillent avec un l’ordinateur portable.
En effet tout y est condensé : le clavier est plus petit et rattaché à l’écran ce qui nous pousse à une posture penchée vers l’avant et une flexion de la tête vers l’avant et plus cet écran va être petit, plus cette posture s’accentue (Sveto et Lee 2002).
Nos points d’attention se posteront sur:
1) L’intérêt d’avoir un clavier et une souris indépendante
2) Le placement de l’écran d’ordinateur (distance et hauteur)
3) La position à adopter au travail
4) Les conseils d’étirements et de exercices à faire en cours de journée
Première étape : une souris et d'un clavier indépendants
Mon tout premier conseil sera donc de s’équiper d’une souris et d’un clavier indépendant. Ils vous permettront de dissocier l’écran de l’ordinateur portable et de moduler la hauteur de celui-ci à votre guise.
L’acquisition d’un clavier indépendant vous permettra de positionner vos mains dans le prolongement des coudes et de laisser les coudes reposer sous les épaules.
Il est conseillé de placer le clavier à une distance de 10 à 15 cm du bord du plan de travail pour permettre aux mains et avant-bras de reposer sur le bureau tout en laissant de la liberté aux coudes.
Une souris ergonomique est selon moi le second « must have » du confinement.
Placez votre souris dans le prolongement de vos avants-bras.
Une souris classique entrainera un mouvement de torsion entre les os de l’avant-bras, la souris verticale va quant à elle donner une position neutre.
Cela va réduire la charge musculaire dans les poignets, les coudes et les épaules.
Deuxième étape: la hauteur et la distance de votre écran
Pour préserver votre confort visuel et limiter les tensions musculaires, il est important de veiller au bon positionnement de votre écran.
La hauteur de l’écran doit permettre de conserver une posture naturelle de la tête et du cou. Si vous portez des verres progressifs, il est généralement préférable de positionner l’écran légèrement plus bas.
Lorsque vous travaillez avec deux écrans, adaptez leur disposition à votre utilisation : placez l’écran principal face à vous s’il est utilisé plus fréquemment, ou disposez les deux écrans de manière symétrique s’ils sont sollicités de façon équivalente.
La distance entre vos yeux et l’écran doit également être adaptée à la taille des informations affichées. En pratique, une distance comprise entre 50 et 70 cm convient à la majorité des situations.
Pour un contrôle rapide, asseyez-vous normalement devant votre poste de travail et tendez le bras devant vous : si vous pouvez toucher l’écran, celui-ci est probablement trop proche.
Troisième étape: bien s'assoir
Respirez, décompressez: la posture idéale n’existe pas !
Il faut varier les positions au cours de la journée, car rien n’est plus propice aux douleurs que l’immobilisme.
Vous plonger dans un dossier sans pauses est la meilleure façon de sortir de votre journée de télétravail avec des douleurs au dos ou à la nuque, et ce même si la position vous semble ergonomique!
Il n’existe pas de posture parfaite ni de position à maintenir toute la journée. En revanche, certaines recommandations permettent de réduire l’inconfort et les contraintes exercées sur le corps.
Au niveau des bras, les coudes doivent former un angle droit ou légèrement ouvert. Les avant-bras restent proches du corps et peuvent s’appuyer partiellement sur le bureau. Si les accoudoirs empêchent de vous rapprocher suffisamment du plan de travail, n’hésitez pas à les retirer.
Les mains doivent rester dans le prolongement des avant-bras afin de limiter les tensions au niveau des poignets.
Le dos est idéalement maintenu par le dossier du siège, en position droite ou légèrement inclinée vers l’arrière. Veillez également à ce que l’avant du siège ne comprime pas l’arrière des genoux.
Enfin, les pieds doivent reposer à plat sur le sol. Si votre bureau est trop haut et que cela n’est pas possible, utilisez un support stable (repose-pieds, caisse ou livres) pour conserver un bon appui.
L’objectif n’est pas d’adopter une position figée, mais de trouver une posture confortable et de la faire varier régulièrement au cours de la journée.
Dernière étape: bougez régulièrement !
En fin de compte, on ne vous le dira jamais suffisamment pour éviter les douleurs : il faut BOUGER !!
Lorsque vous travaillez de chez vous tout, ou presque, est à portée de main. Les raisons de se lever sont nettement plus réduites puisque toute interaction sociale aura lieu sur écran.
Il est donc primordial d’augmenter le nombre de pauses pour bouger. Une autre astuce serait de favoriser un système de téléphonie sans fil et de marcher lors de vos réunions et appels téléphoniques.
Etant donné que, plongé dans votre dossier, vous ne vous rendez souvent pas compte du temps qui passe il faut trouver des astuces !
Il faut donc une astuce pour faire : Mettez un minuteur de 45 minutes sur votre bureau permet de se forcer à faire des petites pauses sur une base plus régulières.
1) Mettez vous debout et faites bouger les bras comme si faisiez une longueur de dos en respirant profondément.
2) Ensuite, faites bouger le bassin comme si étiez une star du hoola-hoop.
3) Puis faire bouger l’ensemble du corps comme pour vous essayer à la salsa
4) Finissez par vous secouer comme si vous étiez couvert de neige
Ce petit rituel ne devrait pas vous prendre plus d’une 30aine de secondes mais vous évitera bien des douleurs en fin de journée.
* Si vous avez déjà des douleurs je vous conseille plutôt de passer me voir pour une consultation d’ostéopathie.
